혈압을 낮출 때 효과적인 2가지 운동하는 법

 

 

혈압을 낮출 때 효과적인 운동하는 법으로 유산소 운동이나 정적 운동인 등척성 운동이 가장 좋다는 연구 결과가 나왔습니다. *운동을 할 때 통증이 느껴진다면 즉시 중단하시고, 새로운 운동을 하기 전 의사와 상담하세요. 최근 연구에 따르면 고혈압을 예방하고 치료하는 효과적인 도구로 또 다른 유형의 신체 활동을 포함할 가치가 있다고 합니다.

 

2023년 7월 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 대규모 연구에 따르면 벽 스쾃, 플랭크와 같이 움직이지 않고 근육을 사용하는 운동이 혈압을 낮추는데 가장 좋을 수 있다고 합니다. 마요 클리닉에 따르면 이러한 유형의 훈련은 등척성 또는 정적 운동으로 알려져 있습니다. 등척성 근육 작용은 근육이 전혀 수축되지 않고, 강하게 당겨지기만 하니 관절이 움직이지 않아 신체의 안정성을 촉진할 때 발생합니다.

 

관절이 움직이지 않아 재활의 목적과 부상방지에 도움이 됩니다. 등장성 운동보다 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있다는 결과가 나왔습니다. 통증 감소, 체중감량, 근력강화, 민첩성 향상, 체력향상, 신경계 자극의 효과를 볼 수 있습니다.

 

아이소메트릭 운동은 무거운 중량을 사용하지 않고 오로지 운동을 하는 사람의 체중에 의존하여 수행할 수 있습니다. 전반적으로 등척성 운동 훈련은 수축과 이완하는 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적인 양식입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 수축기 혈압은 심장이 수축하고 이완할 때 동맥의 최대 압력을 측정하는 반면, 확장기 혈압은 심장이 박동 사이에 쉴 때의 동맥압을 나타냅니다.

 

측청기로 잴 때 건강한 혈압을 85밀리미터(mmHg로 알려진 압력 측정) 이상 130 미만으로 규정하고, 고혈압 전 혈압 범위 130/85mmHg에서 139/89mmHg까지, 고혈압은 140/90mmHg 이상으로 정했습니다. 이 수치의 맨 왼쪽 숫자는 수축기 혈압이고 맨 오른쪽 숫자는 이완기 혈압입니다.

 

혈압에 가장 효과가 있는 운동은?

혈압에 가장 효과가 있는 운동으로 바깥에서 하는 달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동이나 심장 강화 운동을 강조하는 혈압 관리를 위한 운동에 대한 기존 지침은 효과적이지만, 또한 고강도 인터벌 트레이닝 및 아이소메트릭 트레이닝과 같이 최근에 채택된 운동 프로토콜을 배제한, 오래된 연구를 기반으로 되어 있기 때문에 연구자들은 지침이 시대에 뒤떨어지고 검토가 필요하다고 느꼈기 때문에 1990년부터 2023년 2월 사이에 수축하는 혈압 또는 확장하는 혈압에 대한 2주 이상 지속되는 운동 중재의 효과를 보고한 무작위 대조 시험을 조사했습니다.

 

메타 분석으로 알려진 15,827명의 참가자를 대상으로 한 270건의 시험을 검토한 결과, 인터벌트레이닝 중에서 등척성 운동, 유산소 운동, 동적 저항 훈련 중 후자 두 가지를 조합한 등척성 운동이 가장 큰 혈압 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다. “유산소 운동 훈련 후 혈압 감소는 4.49/2.53mmHg에 달했습니다. 동적 저항 훈련 후 4.55/3.04mmHg 복합 훈련 후 6.04/2.54mmHg 인터벌 트레이닝 후 4.08/2.50mmHg 보도 자료에 따르면 등척성 운동 훈련 후 8.24/4mmHg입니다.

 

수축기 혈압을 낮추는 데는 벽 스쾃(등척성 운동)이 가장 효과적이었고, 이완기 혈압을 낮추는 데는 달리기(유산소 운동)가 가장 효과적이었지만, 전체적으로는 등척성 운동이 두 압력 요소를 모두 낮추는 데 가장 효과적이었습니다."이 연구에서 다른 형태의 운동을 탐구하는 것은 고무적입니다. 좋아하는 운동을 하는 사람들은 더 오랫동안 지속하는 경향이 있으며, 이는 낮은 혈압을 유지하는 데 중요합니다.

 

혈압에 도움이 될 수 있는 건 운동뿐만 아니라 다른 생활방식 변화도 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 여기에는 건강한 체중 유지, 균형 잡힌 식단 섭취, 염분 줄이기, 과도한 음주 금지, 처방된 약을 계속 복용하는 것이 포함됩니다." 아이소메트릭 운동이 다른 유형의 훈련보다 혈압을 낮추는 데 더 나은 이유를 정확히 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다. 세계보건기구(WHO)의 지침에 따르면 사람들은 매주 150분간 중간 강도의 운동을 해야 하며 여기에는 두 번의 근력 기반 훈련 세션이 포함됩니다.

 

 

적절하게 운동하는 법

적절하게 운동하는 법으로 관절염 기관에서 나온 운동법으로는 벽에 스쾃 하거나 벽에 등을 기대고 서서 발을 어깨너비로 벌리고 벽에서 약 50cm 정도 발을 앞으로 나아가게 합니다. 등을 벽에 기대고 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이가 무릎보다 낮아지지 않고 편안하게 이동할 수 있는 최대한 낮게 스쾃 하면서 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 통증이 느껴질 때까지 쪼그려 앉은 자세를 유지한 후, 서서 숨을 들이마시며 발뒤꿈치부터 밀어 올리세요.

 

관절염 기관에서는 매주 3회 투명의자를 10회를 수행할 것을 권장합니다. 보기엔 쉬워 보이고 가만히 있지만 중력이 있는 지구에서 매우 힘든 운동입니다. 등척성 운동 프로그램은 일반적으로 2분씩 4번의 수축과 1~4분의 휴식 간격을 두고 일주일에 3번 운동합니다. "건강 문제가 있는 사람들은 안전한 방법으로 운동하는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 그러나 스포츠 및 운동 의학 의사, 물리치료사 또는 임상 운동 생리학자와 같이 임상 운동 경험이 있는 전문가를 찾는 것은 이를 달성할 수 있는 구조와 확신을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다."이 운동을 하려는 사람이 심장 질환이 있는 경우 가장 적합한 운동에 대해 의사와 상담해야 한다고 했습니다.