철분이 들어간 좋은 음식 7가지

철(fe)이 부족하면 빈혈이나 피로하기 쉽습니다. 그 고민을 없애고자 철분을 먹으려 하지만 어느 영양소를 많이 포함한 식재료와 함께 먹는 것인지 모릅니다. 과연 철분이 풍부하게 들어간 음식은 무엇일까요? 그리고 여성에게 필수인 철분 흡수율을 높여주는 영양소, 식재료는 무엇이 있을까요?

철분이 풍부한 좋은 음식 7가지

철분 섭취는 우리 몸에서 매우 중요한데, 이는 혈액의 산소 운반, 에너지 생산, 면역 체계 강화 등에 관련이 있습니다. 철분이 부족하면 빈혈과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 적절한 철분 섭취가 필요합니다. 이를 위해 철분이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에는 철분이 풍부한 음식 7가지를 소개하겠습니다

1. 시금치: 시금치는 철분, 칼슘, 비타민 A, C 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 생으로 먹을 수 있으나 요리하여 섭취할 때 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 녹색 잎채소: 케일, 브로콜리, 콜라비 등의 녹색 잎채소는 철분과 함께 비타민 C도 풍부하게 함유하고 있어 철분의 흡수를 증가시켜 줍니다.
3. 가리비: 해산물 중에서 가리비는 철분 함량이 높은 편입니다. 또한 단백질, 아연, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
4. 콩류: 콩류는 식물성 단백질과 함께 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 대두, 검은콩, 렌틸콩 등의 다양한 콩류를 섭취하여 철분을 보충할 수 있습니다.
5. 토마토: 토마토는 비타민 C가 풍부하여 철분의 흡수를 촉진해 줍니다. 신선한 토마토를 과일 채소로 섭취하거나 토마토소스를 활용하여 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
6. 호박 씨앗: 호박 씨앗은 철분과 함께 마그네슘, 아연, 칼슘 등의 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 섭취할 수 있습니다.
7. 고기: 쇠고기, 닭고기, 양고기 등의 붉은 고기는 헤모철을 함유하고 있어 철분 섭취에 좋습니다. 단, 고기를 섭취할 때는 지방 함유량과 함께 적절한 조리 방법을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 다양한 식품들을 적절하게 조리하여 일상 식단에 포함시키면 철분 섭취를 보다 효과적으로 할 수 있습니다. 그러나 만약 철분 부족이 계속된다면 의사와 상담하여 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다. 음식을 비타민 C와 함께 섭취하면 철분의 흡수를 높여주는 좋은 영양소입니다.
 

비타민C는 철분의 흡수를 높이는 것으로 알려져 있습니다.  철은 음식에 포함된 철 이온을 위 바로 아래에 있는 십이지장의 부드러운 머리카락으로 흡수됩니다.  음식에 포함된 비타민 C가 효소와 협동하여 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 변환하여 흡수 효율을 향상하는 것입니다.
 
비타민C가 많은 식재료는 신선한 원료 식품과 과일에 많이 포함되어 있습니다. 봄의 계절이라면 유채꽃이나 딸기나 시금치, 소송채 등의 새 잎 야채, 여름이라면 피망이나 토마토 가을이라고 호박, 겨울은 감귤류나 감자, 브로콜리 등입니다. 또 다른 음식으로는 계란노른자, 굴, 해조류, 견과류 등이 있고, 돼지고기와 소고기, 소간 등 육류, 장어, 고등어, 매실, 청국장, 마늘 등에도 철분이 풍부하게 들어있습니다.
 
비타민C는 물에 녹기 쉽기 때문에 야채를 씻으면 같이 씻겨 내려가기 쉽고, 또 볶거나 가열하면 부서져 버려 조금 섬세하게 다뤄야 할 영양소입니다. 가능한 한 생으로 먹는 것이 철분의 흡수력을 높여주기 때문에 추천합니다. 과일은 생으로 먹는 것이 많기 때문에, 식사에 싱싱한 과일을 더하면 좋습니다.
 
또한 비타민 C뿐만 아니라 구연산과 사과산 등도 비타민 C와 마찬가지로 철분의 흡수를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 감귤류에는 구연산이 많이 포함되어 있기 때문에 비타민 C와 구연산의 더블로 철분의 흡수를 도와줍니다. 철과 비타민C는 흡수뿐만 아니라 비타민 C와 철분의 관계는 흡수를 돕는 것뿐만 아니라 모두 콜라겐 합성에 필요한 영양소이기도 합니다.

피부나 뼈나 힘줄이나 점막의 모습이나 합성에 필요한 콜라겐의 생성이 불충분하면, 뼈의 성장 부족이나 골다공증, 관절의 통증이나 면역력의 저하, 피부 거칠의 원인이 되어 버리기 때문에, 철과 비타민C를 섭취하는 것은 콜라겐 합성의 면에서도 추천합니다.
 
철분이 부족하면 생기는 증상에는 빈혈과 두통, 피로, 숨이 쉽게 차고 얼굴이 창백해지고 원래 빠지던 머리카락보다 많이 빠지기 시작합니다. 철분 부족이 일어나는 부정 생리나 임신, 출산으로 여성은 '철'을 매우 많이 잃어버리기 때문에 빈혈도 되기 쉽고, 세포로 에너지를 만들어내지 않고 피로가 나기 쉬워집니다.  또한 생리의 출혈이 없어도 매일 1~2mg의 철이 변, 피부, 탈모에 의해 손실됩니다. 살아있는 것만으로도 철은 없어지므로 보충하는 것이 중요합니다.

철이 들어간 음식을 의식하고 섭취한다면, 꼭 상태가 좋은 비타민C가 많은 식품을 덧붙여 흡수율도 증가시켜 보면 어떨까요?