암 위험 낮추는 운동하는 법

암과 운동의 연관성

하루에 1~2분만 숨이 차는 운동을 해도 암 위험을 낮출 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 건강에 관심이 많은 사람들이 읽기 좋은 글입니다. 자마 종양학 신문에 발표된 연구의 주저자인 에마누엘 스타마타키스 박사에 따르면 이러한 활동에는 파워 워킹, 계단 오르기, 힘든 집안일 하기, 아이들과 놀기 등이 포함될 수 있습니다. 이 보고서는 거주자를 장기적으로 추적하는 대규모 생물의학 데이터베이스이자 연구 자원인 영국 바이오뱅크에 있는 22,000명 이상의 데이터에 의존했습니다. 참가자들은 여가 시간에 규칙적으로 운동하지 않는다고 보고했으며 VILPA(격렬하고 간헐적인 생활 방식의 신체 활동)를 추적하기 위해 가속도계를 착용했다고 연구는 밝혔습니다. 애플워치를 착용하고 운동하면 수치를 바로 확인할 수 있습니다. "최근까지 우리는 격렬한 강도에 도달하는 일상생활의 일부로 수행되는 활동에 대해 거의 알지 못했습니다."라고 찰스 퍼킨스 센터의 신체 활동, 생활 방식 및 연구 건강 교수이자 시드니 대학의 의학 및 보건 학부인 스타마타키스는 호주에서 이메일을 통해 말했습니다. 1~2분 정도의 짧은 운동에 약 4분 30초 동안 격렬한 활동을 한 성인의 경우 암 발병률이 30% 이상 낮은 것으로 나타났습니다. 프로 운동선수들의 심신 코치이자 피트니스 기고가인 다나 산타스(Dana Santas)는 일상생활에서 격렬한 활동이 건강에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요하다고 말했습니다. 스타마타키스는 이메일을 통해 “대부분의 국가에서 70~80% 이상인 중년 및 노년층의 대다수가 여가 시간에 규칙적인 운동을 하지 않거나 전혀 운동을 하지 않습니다.”라고 말했습니다. 규칙적인 여가 시간 운동을 하는 사람들의 경우 이미 하고 있기 때문에 짧은 운동을 굳이 할 필요가 없다고 그는 덧붙였습니다. 대신 결과는 더 많은 옵션을 열어줍니다. 스타마타키스는 “여기서 기본적인 규칙은 최고의 신체 활동 요법은 모든 사람 자기 주간 또는 일일 루틴에 맞출 수 있는 요법이라는 것입니다.”라고 말을 전했습니다.

암 위험 낮추는 운동하는 법

다른 사람과 대화를 하지 못할 정도로 숨이 차면 격렬한 운동을 하고 있다는 것을 알 수 있다고 산타스는 말했습니다. 이는 제자리에서 조깅하거나 등산, 스쾃, 워킹 런지를 의미할 수 있다고 산타스는 말했습니다. 짧은 시간은 30분 스핀 수업에 등록하는 것보다 덜 위협적일 수 있지만 산타스는 운동을 일과에 지속해서 통합할 수 있는 방법을 찾고 있다면 습관 쌓기를 권장합니다. 그녀는 이미 당신의 삶에 구축된 운동 습관에 운동 습관을 추가해 보시라고 말했습니다. 예를 들어, 산타스는 샤워할 때 물이 따뜻해질 때까지 팔 굽혀 펴기를 20회 정도 하고, 이를 닦는 동안 벽에 기대어 앉거나 스쾃을 합니다. “우리 중 많은 사람이 2분 타이머가 있는 전동칫솔을 가지고 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "이제 당신은 매일 그 일을 하고 있습니다. 하루에 두 번씩 그렇게 하길 바랍니다."이러한 운동은 접근 가능하지만 감정적으로 느껴지기 때문에 계속해서 다시 돌아올 가능성이 더 높다고 산타스는 덧붙였습니다. “1분이 얼마나 빨리 지나가는지 깨닫습니다. 위협적이지 않고 더 쉬우며 '나는 할 수 있어'라고 느끼기 때문에 빨리 건강해지는 느낌을 받게 됩니다.”라고 그녀는 말했습니다. "꾸준히 그렇게 하고 계시고, 그게 당신 자신을 자랑스럽게 만들어요."
이것이 효과가 있는 이유는 관찰 연구이기 때문에 연구자들은 운동이 직접적으로 암을 덜 유발한다는 것이 아니라 약간의 신체 활동이 암 발병률 감소와 관련이 있다는 것을 증명할 수 있었다고 애리조나 주립대학교 보건 설루션 대학교의 운동 생리학 교수 글렌 게서 박사는 의견을 말했습니다. 그러나 두 가지가 왜 연결되어 있는지에 대한 지표가 있습니다. 스타마타키스는 이메일에서 " VILPA가 심폐 건강의 급속한 개선을 가져온다. 이전 초기 단계 시험에서 나타났습니다."라고 말했습니다. "심폐 건강은 결국 암의 주요 요소인 인슐린 저항 및 만성 염증 감소와 관련이 있습니다." 이러한 생활 방식 운동은 좋은 운동 프로그램을 대체하기 위한 것이 아니지만, 운동을 좋아하지 않는 사람들에게도 이점이 있습니다.
첫째, VILPA는 운동 도구를 사용하거나 시설에 가는 데 드는 재정적 또는 시간적 노력이 필요하지 않다고 스타마타키스는 말했습니다. “연구를 통해 건강한 움직임 프로필이 어떤 모습인지에 대한 새로운 통찰력을 얻고 있습니다. 그리고 꼭 매일 체육관에서 한 시간만 보낼 필요는 없습니다.”라고 뉴욕시에 있는 컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 행동 의학 조교수인 키스 디아즈 박사는 말했습니다. 디아즈는 연구에 참여하지 않았습니다.
둘째, 운동을 하지 않는 일차적인 핑계를 없애준다. “'시간이 부족하다'는 운동을 하지 않는 이유 중 가장 빈번하게 꼽히는 단어입니다. 그런데 누가 너무 바빠서 낮에 1~2분도 못 가겠어요?” 게서는 이메일에서 이렇게 말했습니다. 운동을 하려면 귀찮다고 핑계 대지 말고 일단 일어나서 밖으로 나가세요 잠깐이라도 걸으면 효과가 있습니다. 이렇게 계속 꾸준히 산책이라도 하게 되면 건강해질 수 있습니다.