오메가3 음식, 종류, 효능, 부작용 및 주의사항

사람들이 영양제를 말할 때 오메가 3은 꼭 먹어야 한다고 이야기합니다. 오메가 3가 무엇이길래 먹어야 한다고 하는 걸까요?

그럼 오메가 3가 무엇이고, 들어있는 음식, 지방산의 종류, 어디에 좋은지 효능과 복용방법, 부작용 및 주의사항 대해 알아보도록 하겠습니다.

오메가 3은 우리 몸에 필요한 지방산인 불포화지방산으로 이루어져 있습니다.

불포화지방산은 주로 생선과 견과류에 들어있습니다.

매번 먹을 수 없는 생선과 견과류에 들어있는 불포화지방산을 알약 형태로 만들어 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다.

 

우리 몸에 필요한 지방산이지만 저절로 만들어지지 않습니다. 음식이나 영양제로 섭취해 주어야 합니다.

들어있는 음식에는 어떤 것이 있을까요?

오메가 3 음식

해산물 생선과 해조류

연어, 참치, 멸치(엔초비), 고등어, 송어, 정어리, 게르치(블루피시), 철갑상어, 크릴새우, 해조류 등 

채소와 씨앗

들깨, 대두, 호박씨, 호두, 아마씨, 카놀라유, 쇠비름, 잎채소 등

 

지방산 종류

EPA

고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 들어있습니다. 함유량이 제일 많은 생선은 정어리입니다.

인체 기능에 꼭 필요한 영양소이지만 몸 안에서 생성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 합니다.

혈중 콜레스테롤 저하와 뇌기능을 촉진시켜 주는 작용을 하고 중성지방과 혈액 중의 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제해 주어 혈압 저하의 생리작용을 가지고 있는 고혈압증, 심근경색증. 동맥 경화증 등의 성인병과 류머티스성 관절염, 심장질환, 동맥경화증, 폐질환을 예방하는 효과가 있습니다.

DHA

등 푸른 생선인 참치, 고등어, 꽁치, 정어리 등에 많이 들어 있습니다.

고도 불포화지방산의 일종으로, 해수 중에 서식하는 식물 플랭크톤 및 해조류에 주로 많이 있습니다.

DHA를 만들 수 없는 어류, 갑각류, 조개류 등 함유한 식물을 섭취함으로 중성지방의 형태로 축적합니다.

두뇌작용을 활발하게 해 주고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

ALA

알파리놀렌산은 오메가 3 지방산에 들어있는 필수 지방산입니다. 치아시드, 키위, 호두, 아마씨, 삼(대마), 카놀라유, 콩기름 등 많은 식물성 기름을 포함하고 있는 씨앗과 기름에서 발견됩니다.

 

오메가 3의 효능

대표적으로 항염증, 콜레스테롤과 혈압 수치 감소, 우울증 및 심혈관질환 완화, 안구 건조 등에 효과가 있습니다.

혈압약이나 콜레스테롤 치료제를 복용하는 환자나 우울증과 심혈관질환 환자에게 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방을 감소시키고 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 증가시킵니다.

고혈압은 소리 없는 살인자라는 별명이 붙을 정도로 위험한 질병인 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다.

우울증, 조울증에 효과가 있습니다.

노인성 시력감퇴에 효과가 있습니다.

주의력 결핍과 과잉 행동 장애(ADHD)에 효과가 있습니다.

당뇨병 환자의 아포단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

자가면역 질환인 류머티스성 관절염은 관절에 염증이 생기는 병인데, 염증을 낮추는 효과가 있습니다.

골다공증 증상 완화에도 좋습니다. 뼈를 튼튼하게 해 주고 혈액에 있는 칼슘 수치를 높여줍니다. 65세 이상 여성을 대상으로 한 실험 결과, 오메가 3을 먹은 사람들이 뼈 밀도가 높고 , 뼈 손실이 적어지는 결과를 보여줍니다.

대장암 예방 효과가 있습니다.

편두통뿐만 아니라 전체적인 두통 발생을 감소시켜 줍니다.

자외선 민감도를 낮춰주어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선에 효과가 있습니다.

임산부와 수유 중인 여성에게 오메가 3을 권합니다.

전신 홍반성 루푸스, 유방암과 전립선압, 염증성 장 질환, 생리통 등 여러 질병에 효능이 있습니다.

복용 방법

공복보다는 식후에 복용하는 것이 흡수율이 좋습니다.

오메가 6은 오메가 3와 반대의 있는 지방산입니다. 

오메가 3와 오메가 6의 이상적인 섭취량은 1~1/4입니다.

부작용 및 주의사항

이러한 상태는 개인의 건강에 따라 달라질 수 있습니다. 먹기 전에 의사나 약사와 상담하는 것을 추천합니다.

당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 제2형 당뇨병 환자는 공복 혈당 수치를 빠르게 올리기 때문에 주의해야 합니다.

트림, 설사, 가스 등을 유발하지만 시간이 지나면 사라집니다.

장기이식으로 거부반응 방지제를 복용하는 사람들

국소 스테로이드제와 건선 약을 복용하는 사람들 

혈액 희석제 복용, 잦은 타박상, 출혈 질환이 있는 사람은 주의하세요. 많이 섭취하게 되면 출혈이 생길 수 있습니다.

하루 3g 이상의 오메가 3 섭취는 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요.