수명이 24년 늘어나는 8가지 습관

지금보다 더 오래 장수하며 살고 싶으신가요? 미국 퇴역군인에 대한 데이터를 분석한 새로운 미발표 연구에 따르면 40세의 삶에 8가지 건강한 생활방식을 추가하면 최대 24년이나 수명이 늘어나는 일이 일어날 수 있다고 합니다.

수명을 연장할 수 있는 나이

최대 24년까지 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 50대에도 60대에도 8가지 건강한 습관을 모두 채택하면 거의 18년을 더 살 수 있습니다. VA 보스턴 헬스케어 시스템의 백만 베테랑 프로그램의 건강 과학 전문가인 수석 연구 저자 수안 메이 응우옌은 "점진적으로 또는 한꺼번에 이러한 변화를 만들 수 있는 20년의 기간이 있습니다."라고 말했습니다. “또한 제2형 당뇨병, 고콜레스테롤, 뇌졸중, 암 등의 환자를 제거했는지 알아보기 위한 분석도 수행했는데 결과가 바뀌었나요? 그리고 실제로는 그렇지 않았습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "따라서 만성 질환으로 시작하더라도 변화를 주는 것이 여전히 도움이 됩니다." 이 마법 같은 건강한 습관은 무엇일까요? 운동하고, 건강한 식단을 섭취하고, 스트레스를 줄이고, 잠을 깊이 자고, 긍정적인 사회적 관계를 육성하세요. 반대로, 담배를 피우지 말고, 술을 너무 많이 마시지 말고, 중독되지 마십시오. 응우옌은 “빠를수록 좋지만 40대, 50대, 60대에 작은 변화만 있어도 여전히 유익합니다”라고 말했습니다. "이것은 손이 닿지 않는 것이 아닙니다. 이것은 실제로 일반 대중이 달성할 수 있는 것입니다." 미국 영양학회의 연례 회의인 영양 2023에서 월요일 발표된 이 연구는 40세에서 99세 사이의 약 720,000명의 퇴역 군인의 생활 방식을 조사했습니다. 모두 백만 베테랑 프로그램의 일부였습니다. 미국 퇴역 군인의 건강과 복지를 조사합니다. 40세 남성의 삶에 단 한 번의 건강한 행동만 추가해도 수명이 4.5년 더 늘어난다고 응우옌은 말했습니다. 1초를 더하면 7년이 더 길어지고, 세 가지 습관을 익히면 남성의 수명이 8.6년 연장됩니다. 추가적인 생활 방식 변화의 수가 증가함에 따라 남성의 혜택도 증가하여 거의 25년에 가까운 수명이 추가되었습니다. 응우옌은 여성의 수명도 많이 늘어났지만, 그 수치는 남성과 다르게 증가했다고 말했습니다. 단 한 가지 건강한 행동을 채택하면 여성의 수명이 3.5년 연장되고, 두 개는 8년, 세 개는 12.6년이 추가되고, 모든 건강한 습관을 채택하면 여성의 수명이 22.6년 연장됩니다. 응우옌은 "8가지를 모두 수행하면 시너지 효과가 있어 수명을 연장하는 데 도움이 되지만 작은 변화라도 변화를 불러옵니다"라고 말했습니다. 연령, 체질량 지수, 성별, 인종 및 민족, 결혼 상태, 교육 수준 및 가족 소득 수준을 조정한 후, 연구에서는 "8가지 생활 방식 요소를 모두 채택한 사람들의 모든 원인으로 인한 사망률이 87% 상대적으로 감소한 것으로 나타났습니다. 아무도 입양하지 않았습니다.”라고 응우옌은 말했습니다. "이 분석의 중요한 강점은 인구가 인종, 민족, SES(사회경제적 지위)에 따라 매우 다양하다는 것입니다."라고 선임 연구 저자이자 선도적인 영양 연구자이자 하버드 TH 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛 박사는 말했습니다. 찬 공중보건대학원(Chan School of Public Health)이자 하버드 의과대학 의학교수. 이 연구는 직접적인 원인과 결과가 아닌 연관성만 보여줄 수 있었으며, 재향군인에게 초점을 맞추었기 때문에 결과가 모든 미국인에게 적용되지 않을 수도 있습니다. 그러나 연구에 참여한 퇴역군인들은 "퇴역했으며 현역 복무를 하지 않거나 군사 훈련에 참석하지 않았습니다"라고 응우옌은 말했습니다. "그래도 그 숫자가 반드시 일반 인구와 일대일로 직접적으로 연결되는 것은 아닐 수도 있습니다."

수명이 늘어나는 습관 8가지

이 연구에서는 8가지 생활 방식 행동의 순위를 매겨 어는 것이 장수에 가장 큰 영향을 미치는지 확인할 수 있었습니다
1위는 운동이었습니다. 많은 전문가는 운동이 건강을 개선하기 위해 누구나 할 수 있는 가장 중요한 행동 중 하나라고 말합니다. 응우옌은 한 가진 건강한 행동으로 인해 운동하지 않은 사람들에 비해 어떤 원인으로든 사망 위험이 46% 감소했다고 덧붙였습니다. 응우옌은 "아무것도 하지 않고 그냥 소파에 앉아 있는 것과 비교하여 가벼운 활동, 중간 정도의 활동, 격렬한 활동을 하는지를 살펴보았습니다."라고 말했습니다. "오래 사는 사람들은 일주일에 7.5시간의 대사량에 해당하는 운동을 했습니다. 기준점을 알려드리자면, 숨을 쉬지 않고 계단을 오를 수 있다면 7.5분의 4분이 됩니다." 이러한 에코 발견은 운동의 건강상의 이점을 얻기 위해 극단적인 스포츠를 할 필요는 없지만 누워서 숨만 쉬는 것보다 격렬한 활동이 가장 좋다는 것을 보여주는 다른 연구의 결과입니다.
2위는 중독되지 않는 것이 수명 연장에 두 번째로 중요한 요인으로, 조기 사망 위험을 38% 감소시키는 것으로 연구에서는 밝혀졌습니다. 미국 보건복지부 산하 기관은 미국의 중독 위기가 국가적 '공공 보건 비상사태'에 해당하는 오늘날 중요한 문제라고 밝혔습니다.

3위는 담배를 피우지 않는 것입니다. 전혀 피우지 않으면 사망 위험이 29% 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다. 이전에 흡연자였다면 그것은 중요하지 않습니다. 응우옌은 "우리는 이를 최대한 엄격하게 만들기 위해 그렇게 했습니다"라고 말했습니다. 그러나 인생의 어느 시점에서든 흡연을 중단하면 건강에 큰 이점이 있다고 전문가들은 말합니다.
4위는 스트레스 관리입니다. 그다음으로 조기 사망을 22% 감소시키는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다. 오늘날 현대에서는 스트레스가 만연해 건강에 치명적인 결과를 초래한다고 전문가들은 말합니다. 그리도 당신의 전망을 개선하고 나쁜 스트레스를 좋은 스트레스로 바꾸는 방법이 있습니다.
5위는 식물성 식단을 섭취하면 수명을 연장할 확률이 21% 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 그러나 이것이 채식주의자나 완전 채식주의자가 되어야 한다는 의미는 아니라고 응우옌은 말했습니다. 통곡물과 잎이 많은 녹색 채소로 가득한 지중해식 식단과 같은 건강한 식물성 기반 계획을 따르는 것이 중요했습니다.
6위는 하루에 4잔 이상의 알코올음료를 마시는 과음을 피하는 것은 또 다른 건강한 생활 습관으로 사망 위험을 19% 줄였다고 응우옌은 말했습니다. 미국에서 폭음이 증가하고 있는데 이는 비단 대학생들만의 일이 아닙니다. 적당한 음주자라도 위험할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한, 다른 연구에서는 심장마비와 뇌졸중을 제외하고는 어느 정도 음주를 해도 건강에 해로울 수 있다는 사실이 밝혀졌으며, 그 결과에도 의문이 제기되었습니다. 한 연구에서는 단 한 잔의 음료라고 심방세동이라고 하는 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
7위는 숙면입니다. 불면증 없이 하루에 최소 7~9시간을 자는 것으로 정의되는 잠을 깊이 자면 어떤 원인으로든 조기 사망이 18% 감소한다고 응우옌은 말했습니다. 수십 건의 연구에서 수면 부족이 조기 사망을 비롯한 모든 종류의 건강 악화 결과와 연관되어 있습니다.
8위는 긍정적인 사회적 관계입니다. 긍정적인 커뮤니케이션은 장수에 5% 도움이 되는 것으로 연구 결과가 나왔습니다. 그러나 특히 노인들 사이에서 외로움과 고립감이 점점 더 널리 퍼지고 우려되고 있다고 전문가들은 말합니다.
응우옌은 "5%가 작은 것처럼 보일 수도 있지만 모든 원인으로 인한 사망률 측면에서는 여전히 감소한 수치입니다."라고 말했다. "신체 활동을 선택하든 긍정적인 사회적 지원을 받든 작은 것 하나하나가 도움이 됩니다."