새벽에 깼을 때 다시 잠드는 방법

 

매일 같은 시간에 잠이 들고 아침에 일어나는 것은 물론, 낮에는 자연광에 노출되고 밤에는 조명을 어둡게 하는 것이 여러분의 생체 진폭(주기의 정점과 골)을 강화해 더 편안한 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 것이라고 했습니다. 또한 누군가가 자연스럽게 잠들기 몇 시간 전에 0.5mg 이하의 매우 낮은 용량의 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 될 수 있으며, 이는 신체 시계를 더 일찍 움직이는 데 도움을 줄 수 있다고 했습니다. 비렘수면과 코어수면 새벽에 깨어났을 때 다시 잠드는 법에 대해 알아보겠습니다.

비렘수면

비렘수면에는 3개의 단계가 있으며 그중 3단계가 깊은 수면에 해당합니다. 비렘수면의 단계는 N-렘 1 N-렘 2 N-렘 3 총 3단계로 이루어져 있습니다.

N-렘 1단계는 수면이 시작되는 경계 상태로 눈이 감기기 시작합니다. 뇌파가 느리고 불규칙하며, 가벼운 수면 단계입니다. 경련이나 꿈을 꾸게 될 수도 있습니다. 그렇기 때문에 이때 방해하는 소리가 나면 깨기 쉬운 단계입니다.

N-렘 2단계는 뇌파 활동이 더 정교해지고, 수면이 더 깊어지는 단계입니다 눈의 움직임은 없고 심박수와 호흡은 안정되어 있습니다 대부분의 코어수면이 여기에 해당합니다.

N-렘 3단계는 깊은 수면 단계로 신체의 회복과 성장이 이루어지는 단계입니다 뇌파는 크고 둔하며, 근육의 움직임이 매우 낮아집니다. 이 단계에서는 특히 1단계 수면 주기에서 긴 시간 동안 나타납니다.

코어수면

코어수면은 단기간의 짧은 낮잠을 나타내는 용어입니다. 이는 보통 10분에서 30분 정도의 짧은 기간 동안 주로 경련 없이 취하는 수면을 의미합니다. 코어수면의 코어는 핵심이라는 의미를 가지며, 이 용어는 수면의 핵심적인 부분이나 중요한 부분을 강조하는 데 사용됩니다. 렘수면 중에는 뇌파 활동이 활발하게 나타납니다. 뇌의 활동 패턴은 깨어 있는 상태와 유사하게 보이게 됩니다. 렘수면 중에는 눈이 빠르게 움직이기 때문에 불을 끄고 자는 편이 좋습니다. 근육은 통제가 불가능하며 심박수와 호흡이 빨라지며 꿈을 꾸게 됩니다 주로 꿈에서는 현실에서 일어나기 힘든 상황이나 말도 안 되는 상상 속에나 있을 법한 내용으로 꾸게 됩니다.

새벽에 깼을 때 다시 잠드는 방법

새벽과 한밤중에 깨어났을 때 해야 할 가장 중요한 방법은 시계를 보는 것을 자제하는 것이라고 했습니다. 몇 시에 일어났든 상관없습니다. 알람이 울리지 않으면 일어날 시간이 아닙니다. 침대에서 몸을 굴리고 편안한 상태로 있다가 다시 잠에 드세요. 15분 이내에 다시 잠들지 않으면 침대에서 일어나는 것과 같기 때문에 침대와 새벽에 깨는 연관성이 생기지 않도록 하는 것이 가장 좋다고 했습니다. 그녀는 명상이나 음악 감상일 수도 있고 다시 잠이 오는 것을 도울 수 있는 조용한 활동을 할 것을 추천합니다.

 

"우리의 뇌는 고도의 연관성을 가지고 있고, 그것들은 쉽게 조절될 수 있습니다. 그래서 만약 우리가 오랫동안 침대에 있고 깨어있다면, 우리의 뇌는 침대를 걱정하고 수면 이외에 모든 종류의 일을 하는 것과 같은 깨어있는 활동들과 연관시키기 시작합니다. 그래서 침대에서 일어나는 것은 그 연관성을 깨뜨립니다"라고 했습니다. 수면 파트너의 방해와 같은 외부적인 것으로부터 깨어나는 것이 발생하지 않도록 하는 것도 중요합니다.

 

"수면 환경을 최적화하는 것은 중요합니다. 침실에서는 애완동물이 있다면 애완동물과 따로 자는 것이 좋고, 침실 환경 내의 소음, 빛과 온도를 최적화하는 것을 의미합니다." 그러나 각성이 수면 구조에 의해 자연적으로 발생하고 다음 날 기능에 영향을 미치지 않는다면 걱정할 것이 없다고 했습니다.

 

자기 전에 충분한 운동을 해주거나 근육이 충분하게 이완이 될 수 있는 스트레칭을 해주면 도움이 됩니다. 물을 마시면 화장실에 가고 싶어 지기 때문에 물은 마시지 않는 것이 잠을 잘 때 도움이 됩니다. 편안하게 잘 수 있는 잠옷과 베개, 침구를 준비한 다음 씻고 좋아하는 향을 뿌리고 일찍 잘 준비를 합니다. 이때 휴대전화를 사용하지 않는 것이 중요합니다. 휴대전화의 전자파가 수면의 질을 방해하는 요소이기 때문입니다. 만약 새벽에 깼다면 핸드폰을 보지 말고 다시 눈을 감고 자려는 노력이 필요합니다.

 

자꾸 새벽에 깨는 이유는 무엇일까?