불면증, 잠이 안 올 때 도움이 되는 3가지 방법

불면증, 잠을 자는 것과 진정으로 편안하고 질 좋은 수면을 취하는 것은 서로 다른 일입니다. 업무, 스트레스, 기타 일상 습관과 같은 요인은 모두 수면 상태에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 수면 일정을 정상으로 되돌리는 최선의 방법을 찾기 위해 우리는 전문가들과 이야기를 나누며 잠이 중요한 이유와 잠이 오지 않을 때 도움이 되는 3가지 최고의 방법과 요령을 제공하여 여러분이 더욱 충분한 휴식을 취하고 일어날 수 있습니다.

잠이 중요한 이유

잠이 중요한 이유는 전문가들은 성인들이 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 이 시간을 짧게 줄이게 되면 신체가 완전히 이완되는 깊은 수면 단계를 포함하여 모든 수면 주시를 완전히 전환할 수 있는 충분한 시간을 신체에 주지 못할 수 있습니다. "우리의 뇌가 하루의 정보를 통합하고 처리하는 것은 깊은 수면의 이 단계 동안인데, 이것은 스트레스를 받는 시간 동안 매우 중요합니다."라고 임상 심리학자이자 저자이자 Solve Our Sleep의 설립자인 휘트니 로반 박사는 말합니다. 로반 박사는 스트레스와 불안이 사람들이 적절한 수면을 취하는 것을 막는 가장 큰 주범이라고 설명합니다. 왜냐하면 그것들은 몸과 뇌가 완전히 감기는 것을 막는 화학적 장애를 유발하기 때문입니다.
"우리 몸은 스트레스를 받을 때 코르티솔을 분비합니다."라고 로반 박사는 말합니다. "이것은 멜라토닌 수치를 낮추고 잠을 잘 자지 못하게 할 뿐만 아니라 잠을 방해합니다." 우리 중 많은 사람이 밤에 잠을 잘 자지 못하면 피곤하고 혼미한 신체 감각이 있다는 것을 알고 있지만, 임상 및 법의학 신경심리학자이자 " 닥터 주디와 함께하는 슈퍼차지 라이프" 팟캐스트의 진행자인 주디 호 박사는 우리의 수면 또한 마찬가지라고 설명합니다. 우리의 정신적, 정서적 웰빙의 다른 많은 측면에 영향을 미칩니다. "수면은 우리가 좋은 결정을 내리고, 감정을 잘 조절하고, 더 좋은 기분을 유지하고, 면역력을 높이고, 주의력과 기억력을 향상하고, 혈압을 낮추고, 건강한 체중을 유지하고, 당뇨병을 줄이고, 심장을 건강하게 유지하기 위해 매우 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. 앞으로 우리는 더 나은, 더 깊은 수면과 더 활기찬 정신을 위해 야간 루틴을 개선하는 방법에 대한 전문가들의 권장 사항을 모았고, 그중 일부는 지금 당장 시작할 수 있는 간단한 변경 사항입니다.

잠을 오게 할 때 좋은 3가지 방법

1. 휴대전화를 보지 마세요

휴대전화를 보지 마세요. 자기 전 휴대전화로 매번 뉴스 확인, 소셜 트렌드 따라잡기, 친구나 가족들과 채팅 등 우리가 세상의 다른 사람들과 연락하는 방법입니다. 그리고 휴대전화에 집착하는 것이 정신 건강에 가장 좋은 것이 아니라는 것을 이미 알고 있을 수 있지만, 그것이 신체 건강에도 어떻게 영향을 미치는지 깨닫지 못할 수도 있습니다."휴대전화와의 지속적인 접촉은 낮에는 생산성을 저해하고 밤에는 수면의 질을 저해할 수 있습니다."라고 수면 과학 코치이자 슬럼버 야드의 공동 설립자인 매튜 로스(Matthew Ross)는 말합니다. 블루 라이트와 관련된 부정적인 측면을 넘어, 당신의 전화기가 당신의 옆에 있는 것은 당신을 불안하게 만들 수 있습니다, 왜냐하면 당신의 전화기가 닿으면 당신은 sns, 유튜브를 확인하고 싶거나 끝없이 스크롤하기 시작할 것이기 때문입니다. 로스는 밤에 다른 방에서 당신의 전화기를 충전할 것을 제안합니다. 잠을 자야 할 때 당신의 전화기에 손이 닿지 않도록 보장하는 또 다른 방법은 무엇인가요 바로 전화기 금고입니다. 잠금장치가 달린 박스에 휴대전화를 보관해 보세요 그동안은 휴대전화를 사용할 수 없게 됩니다.

2. 자기 전 스트레칭

자기 전 스트레칭. 여러분이 잠자리에 들기 전에 근육을 느슨하게 하고 이완시키는 것을 돕기 위해 15분에서 30분 정도의 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천합니다. 그는 "근육이 긴장되고 팽팽할 때 잠이 들기 어려운 경우가 많은데, 이것은 극도의 스트레스를 받는 시기에 일어날 수 있습니다"라고 말합니다. "만약 여러분이 침대에 푹 자면, 여러분은 편안한 자세를 찾기 위해 자주 뒤척이게 될 것입니다." 운동이 잠을 깊이 자는 데 도움을 줄 수 있으며, 그것이 길고 격렬한 체육 시간을 의미할 필요는 없다는 것에 동의합니다. "집안에서 창의적이 되세요"라고 그녀는 말합니다. "춤을 추고, 유튜브 비디오에 맞춰 운동하고, 음악에 맞춰 빠른 속도로 집을 청소하세요." 그녀는 수면을 방해하기보다 개선할 수 있는 최고의 기회를 위해 이른 오후 이전에 운동할 것을 추천합니다. 신뢰할 수 있는 요가 매트를 손에 들고 있으면 잠시 시간을 내어 스트레칭하거나 땀을 흘릴 시간을 마련하는 것을 상기시키는 데 도움이 될 것입니다. 폼롤러로 일하고 움직였던 근육 긴장을 완화하고 몸의 뭉친 부분을 해결하는데 도움이 됩니다. 또 휠 폼롤러로 노트북으로 인한 목과 허리 긴장을 완화해 보세요. 운동 밴드로 긴 하루를 보내고 쉽고 간편하게 스트레칭을 해보세요 다 해보았는데 풀리지 않는다면 마사지 건으로 아픈 부위를 마사지해 보십시오 매우 시원하게 풀릴 것입니다.

3. 아이 마스크 또는 귀마개 착용

아이 마스크 또는 귀마개 착용. 적절한 양질의 잠을 자는 것은 또한 면역 체계를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되며, 일반적인 감기와 같은 가벼운 질병과 싸울 때 신체를 더 탄력적으로 만들 수 있습니다. 잠을 더 깊이 잘 수 있도록 돕는 방법의 하나는 취침 시간까지 이어지는 시간에 빛에 대한 노출을 제한하는 것입니다. 여러 연구에서 침실의 머리 위 조명과 같이 밤에 많은 양의 인공 빛에 노출되면 멜라토닌 생성을 방해하여 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있다는 것을 발견했습니다. 대신 공간에서 더 어둡게, 주변 조명을 선택하고 밤에 눈을 감을 준비가 되었을 때 완전히 어둡고 산만하지 않은 수면 공간을 만들기 위해 수면 마스크를 찾는 것을 고려하십시오.