근육의 종류와 풀어주는 스트레칭 7가지

근육은 인체의 중요한 부분으로 움직임, 관절 안정성, 자세 및 체온 조절을 담당합니다. 그들은 근육 섬유라고 불리는 특수 세포로 구성되어 있으며 수축과 이완을 통해 힘과 움직임을 생성합니다. 근육은 골격계, 힘줄, 인대와 함께 작용하여 다양한 신체 기능을 가능하게 합니다. 근육에 관한 종류와 기능, 구조, 유지 및 건강에 대한 내용과 근육을 풀어주는 스트레칭에 대하여 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

근육의 종류

근육의 종류로는 골격근 평활근 심장근육이 있습니다.

1. 골격근: 체성신경계의 통제를 받는 수의근 또는 가로무늬로 이루어진 횡문근이라고도 알려진 골격근은 힘줄로 뼈대에 부착되어 있으며 의식적으로 제어됩니다. 다른 유형의 근육 조직보다 훨씬 길며 종종 근육 섬유로 이루어져 있습니다. 체중을 기준으로 사람 몸의 약 35%를 구성하게 됩니다. 걷기, 달리기, 역기 들기와 같은 자발적인 움직임을 가능하게 하고, 체온 조절, 자세 유지, 관절 안정화 등을 포괄합니다.
2. 평활근: 민무늬 근으로 줄무늬가 없는 근육입니다. 소화관, 혈관, 방광 등 내부 장기의 벽에 있는 평활근은 비자발적이며 자동으로 수축하여 소화, 혈액 순환, 배뇨 등의 기능을 수행합니다.
3. 심장 근육: 심장 근육은 심장에서만 발견되며 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 역할을 합니다. 이는 골격근과 평활근의 특징을 모두 결합한 독특한 구조와 기능을 가지고 있습니다.

근육의 기능으로 움직임, 안정성과 자세, 체온 유지, 내부 장기 보호가 있습니다.

1. 움직임: 근육은 쌍으로 또는 그룹으로 작용하여 수축과 이완을 통해 움직임을 생성하게 됩니다. 골격근은 뼈를 당겨 관절 움직임을 만듭니다.
2. 안정성과 자세: 근육은 골격에 지지와 안정성을 제공하여 움직이는 동안과 휴식하는 동안 모두 자세와 균형을 유지하는 데 큰 도움을 주게 됩니다.
3. 체온 유지: 근육 수축으로 인해 열이 발생하여 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 살아가는 중이나 추운 환경에서 특히 중요합니다.
4. 내부 장기 보호: 복부 근육과 같은 일부 근육은 지지층과 쿠션을 제공하여 내부 장기를 보호하는 데 도움이 됩니다.

근육 구조는 근육은 근육 섬유 다발로 구성되며, 근육 섬유는 액틴과 미오신이라는 단백질을 함유한 근절이 반복되는 근원섬유로 구성됩니다. 근육 섬유 내 액틴과 미오신 필라멘트의 배열로 인해 현미경으로 보면 근육에 줄무늬 모양이 나타납니다. 근육은 뇌와 척수로부터 신경 신호를 받아 여기 수축 결합이라는 과정을 통해 근육 수축을 자극합니다.

근육 유지 및 건강을 위한 규칙적인 운동은 체력, 근력, 유연성, 지구력을 기르고 유지하는 데 중요합니다. 충분한 단백질 섭취를 포함한 적절한 영양 섭취는 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 근육 긴장, 파열 및 기타 부상을 예방하려면 스트레칭, 준비 운동 및 적절한 휴식이 중요합니다.

 

신체에는 스트레스, 잘못된 자세, 반복적인 움직임 또는 과도한 사용과 같은 다양한 요인으로 인해 긴장된 근육으로 불편한 통증이 생기고는 합니다. 스트레칭은 유연성을 유지하고 부상을 예방하며 전반적인 근육 건강을 증진하는 데 중요합니다. 다음은 다양한 부위에 근육을 대상으로 하는 7가지 스트레칭하는 방법입니다.

 

스트레칭 7가지

어깨 스트레칭

똑바로 서서 한쪽 팔을 어깨 높이로 몸을 가로질러 가져옵니다. 반대편 손을 사용하여 어깨와 등 위쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 팔을 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 팔을 바꿔서 10번 반복해 주세요.

허리 스트레칭

등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 댑니다. 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨서 양손으로 감싸주세요. 허리가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.

햄스트링 스트레칭

바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥을 뻗은 다리의 안쪽 허벅지에 대고 앉습니다. 엉덩이부터 앞으로 기울여 뻗은 다리를 발끝 쪽으로 뻗으세요. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받으며 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 다리를 바꿔서 10번 반복해 주세요.

종아리 스트레칭

벽을 바라보고 서서 손을 어깨 높이로 벽에 댑니다. 한 발을 뒤로 내딛고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 곧게 유지합니다. 뒷다리의 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞쪽 무릎을 구부리면서 앞으로 기울입니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 다리를 바꿔서 10번 반복해 주세요.

엉덩이 고관절 굴곡근 스트레칭

다리를 곧게 펴고 발가락이 천장을 향하게 두고 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리는 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 구부려 발이 땅에 닿도록 세웁니다. 왼쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 살살 끌어당깁니다. 천천히 심호흡하며 30초동안 유지하고, 유연하다면 다리가 당겨지는 부분까지 스트레칭을 해도 좋습니다. 30초를 유지했다면 반대편 다리도 똑같이 당겨주어 풀어줍니다.

사두근 스트레칭

똑바로 서서 해당 손으로 뒤쪽의 한쪽 발목을 잡습니다. 무릎을 가까이 유지하면서 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받으며 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 다리를 바꿔서 10번 반복해 보세요.

한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 대고 무릎과 90도 각도를 만듭니다. 상체를 곧게 펴고 무릎을 꿇은 다리의 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 천천히 앞으로 밀어냅니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 다리를 바꿔서 10번 반복해 보세요.

삼두근 스트레칭

한쪽 팔을 머리 위로 뻗어 팔꿈치를 구부려 손을 등 중앙 아래로 가져옵니다. 반대편 손으로 구부린 팔꿈치를 가볍게 밀어 삼두근의 스트레칭을 증가시킵니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하고, 팔을 바꿔서 10번 반복해 보세요.

 

스트레칭하는 동안 깊고 규칙적으로 호흡하는 것을 기억하고, 부상으로 이어질 수 있는 과도하고 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 스트레칭은 워밍업 후나 운동 세션이 끝나고 근육이 따뜻하고 유연해질 때 실시해야 합니다. 스트레칭을 하다가 아픈 통증이 생긴다면 무리하지 말고, 즉시 운동을 멈추고 다른 운동을 권하거나 정형외과에 가시길 바랍니다.