건강한 배변 습관과 만드는 법, 영향

 

화장실에 매일 가시나요? 변비가 있다면 매일 가지 않는 분도 계실 겁니다. 사람, 동물, 곤충 등 음식을 먹는 생물이면 모두 똥을 싸지만, 우리 모두가 딱히 마렵지 않다면 매일 똥을 내보낼 필요는 없는 것으로 드러났습니다. 축하드립니다.

 

UCLA 데이비드 게펜 의과대학 부교수인 소화기내과 전문의 폴라세이드 메이 박사는 이는 잘못된 생각이라고 말했습니다."저는 심지어 지정을 해 낳으려고 하는 사람들이 있는데, 왜냐하면 그들이 '심지어, 저는 몇 년 전에 매일 변을 보는 것을 멈췄습니다'라고 말하기 때문입니다. 그리고 저는 사람들에게 정말로 고정적이거나 정상적인 변의 수가 없다는 것을 상기시켜 주어야 합니다."라고 메이는 말했습니다.

 

미네소타 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 소화기내과 컨설턴트이자 교수인 마이클 카밀레리(Michael Camilleri) 박사는 "그런 생각은 아마도 매일 배변을 하면 더 건강해진다는 빅토리아 시대의 믿음에서 비롯된 것 같다"라고 말했습니다. 매번 꼭 그래야 하는 것은 아닙니다. "대부분의 사람들은 하루에 세 번에서 일주일에 세 번의 배변 사이의 어느 곳에서나 배변을 하게 될 것입니다. 그 범위 안의 어느 날이든, 내보내기만 한다면 우리는 정상이라고 생각합니다."라고 메이가 덧붙였습니다.

 

배변을 건강의 척도로 할 때, 빈도만이 중요한 요인이 아닙니다. 그리고 식사, 수분, 스트레스, 나이, 약물 사용 및 사회적 상황을 포함한 여러 요인들이 우리가 얼마나 자주 배변을 하는지에 영향을 미칠 수 있다고 매사추세츠 종합병원의 소화기내과 전문의이자 하버드 의과대학의 의학 강사인 트리샤 파시차 박사가 말했습니다.

 

 

배변 습관이 자신과 잘 맞나요?

얼마나 자주 똥을 싸는지 외에도 더럽지만 똥이 어떻게 생겼는지 생김새를 아는 것이 도움이 됩니다. "변의 형태, 외관 또는 배변의 일관성은 실제로 단순한 숫자나 빈도보다 훨씬 더 나은 기준입니다." 대변을 싸고 나서 변을 보는 것이 건강에 도움이 됩니다. 의료 전문가들은 대변을 일곱 개의 그룹으로 분류하는 브리스톨 대변 도표를 사용하여 대변의 질을 평가합니다. 가장 건강에 좋은 대변의 종류는 제3종과 제4종

건강한 변 이미지 (출처 브리스톨 대변 차트)

인데, 이는 표면에 금이 간 소시지처럼 생기거나 뱀처럼 생기고 매끄럽고 부드러운 대변입니다.

 

일주일에 세 번 똥을 싸고 일관성이 딱딱하거나 조약돌 같은 경우 삶의 질에 아무런 변화가 없다면 괜찮을 수도 있다고 파시차는 말했습니다. 그러나 똥을 싸려고 할 때 과도하게 긴장하거나 장을 완전히 비우지 않은 것처럼 느껴진다면 더 자주 똥을 싸거나 더 건강한 대변 품질을 갖도록 변화를 주어야 할 수도 있다고 전문가들은 말했습니다. 변기 위에 발을 올려놓는 것, 혹은 욕실 의자나 책 더미에 발을 올려놓는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그렇게 하면 엉덩이 위로 무릎을 올려 장을 지지하는 골반 바닥 근육을 이완시키고 똥이 더 쉽게 통과할 수 있다고 파시차는 말했습니다.

 

"우리는 엉덩이를 90도로 의자에 앉게 진화하지 않았지만 바로 화장실에서 지금 우리가 하는 일입니다. 예전에 우리는 모두 쪼그려 앉아 배변을 하곤 했습니다."라고 그녀가 말했습니다. "그렇게 똑바로, 90도로 앉는 것은 실제로 통로를 막습니다."

 

 

건강한 대변 만드는 법

우리가 휴식을 취하려면 좋은 선택을 해야 하듯이, 우리는 변을 건강하게 유지하기 위해 현명한 음식과 음료 선택을 해야 합니다. 야채, 과일, 통곡물, 견과류에서 충분한 섬유질을 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말했습니다. 미국 식품의약국에 따르면 총 섬유질 섭취량은 매일 최소 25g이어야 합니다.

 

일부 연구들은 키위와 자두가 특히 변비 완화에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다고 전문가들은 말했습니다. 그렇지만 섬유질을 너무 많이 먹지는 마세요, 왜냐하면 그것은 복부 팽만감이나 흐물거리는 변과 관련이 있기 때문입니다. 충분히 수분을 공급하면 대변이 부드러워져 긴장 없이 통과할 수 있다고 메이는 말했습니다.

 

반면에 고지방 식단은 소화기 계통의 속도를 늦출 수 있다고 메이는 덧붙였습니다. 커피를 먹고 나서 화장실 신호가 오는 적이 있었습니까? 커피가 변이 나가는 것을 촉진하나요? 커피와 변의 연관성을 전문가들은 설명합니다."커피, 즉 카페인이 함유된 음료도 대장의 수축을 자극하는 것으로 나타났습니다."라고 카밀레리는 배변을 유도할 수 있다고 언급했습니다.

배변에 영향을 미치는 것은?

장 운동에는 가벼운 운동도 중요합니다. 현대의 많은 사람들이 앉아서 생활하는 생활 방식을 가지고 있지만, 운동은 소화관 마사지와 음식 이동을 도와 대변 통과를 촉진합니다. 음식물이 소화관을 통해 얼마나 빨리 이동하는지 또는 느리게 이동하는지도 유전자에 따라 달라질 수 있으며, 우리의 소화기 계통은 나이가 들면서 느려지는 영향이 있다고 메이는 말했습니다.

 

갑상선 기능 저하증, 과민성 장 증후군, 과민성 장 질환 또는 궤양성 대장염과 같은 의학적 상태는 항우울제와 같은 일부 약물뿐만 아니라 규칙성에 영향을 미칠 수 있습니다. 아기를 갖거나 체중을 많이 늘렸다 줄이는 것도 골반저하 기능 장애를 유발하여 배설물을 배출하기 어렵게 만들 수 있다고 메이는 말했습니다. 따뜻한 보온 물통으로 배를 따뜻하게 만들어주는 것도 효과가 있습니다. 스트레스는 또한 우리의 배변활동에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

우리가 음식을 먹을 때, 배에서 뇌로 메시지를 보내고 척수 아래로 신경이 대장 수축을 유발하여 배변을 유발한다고 카밀레리는 말했습니다. 그러나 우리가 스트레스를 받으면 호르몬과 신경계의 변화가 배설물이 직장 쪽으로 이동하는 것을 막아 변비를 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 또 다른 극단적인 설사를 경험합니다.

 

전문가들은 화장실을 쉽게 이용할 수 없거나 사적으로 이용할 수 없기 때문에 똥을 싸고 싶은 충동에 반응하지 않는 것도 장 규칙성에 영향을 준다고 말합니다. 어떤 사람들은 직장이나 학교에서 다른 사람들에게 똥을 싸는 것을 더럽다고 생각이 들어 창피해 할 수도 있습니다. 똥을 싸는 알맞은 시기는 여러분이 똥을 내보내고 싶은 충동을 느낄 때 미루지 말고 바로 화장실로 가라고 전문가들은 말했습니다.

 

5분에서 10분 이상 변기에 앉아 있어야 한다면 더 이상 변을 보지 말고 화장실에서 나와 의사와 상의해야 한다고 카밀레리는 말했습니다. 팽만감이나 복부 팽창이나 통증은 배변 빈도가 건강에 부정적인 영향을 미치고 있다는 다른 징후입니다. 하지만 휴대폰에 정신을 집중했기 때문에 변기를 너무 오래 사용하고 있다면, 그것이 주의를 딴 데로 돌리게 하는 것을 그만두라고 카밀레리는 말했습니다. 생활 습관 변화를 줬는데도 효과가 없다면, 의사는 규칙성에 도움이 될 수 있는 약, 보충제 또는 완하제를 처방할 수 있을 것입니다.

 

젊은 성인 대장암 증가하는 이유 글 보러가기