플랭크 대신 허리가 건강해지는 3가지 운동법

플랭크 대신 허리가 건강해지는 운동하는 법.
다이어트를 위해 효과가 좋은 운동인 플랭크를 하시는 분들이 많습니다.
하지만 이 운동은 초심자에게 매우 어려운 운동이라고 합니다.
그럼 플랭크는 무엇이고, 플랭크와 같이 다른 효과적인 코어 강화 운동과 운동 호흡법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
주의사항 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
운동을 하다가 고통이 생긴다면 무리하지 말고 즉시 멈춰주세요.

 

플랭크 운동

플랭크 운동은 여러분의 모든 주요 핵심 근육인 복직근, 복횡근, 외복사근 그리고 내복사근을 목표로 하기 때문에 여러분의 중간 부분을 강화시키는 가장 효과적인 운동들 중 하나입니다. 하지만 다양한 10분짜리 플랭크 도전들의 인기에도 불구하고, 많은 피트니스 전문가들에 따르면 플랭크는 사실 가장 두려운 핵심 운동들 중 하나입니다. 따라 하지 못하는 사람들이 많은데, 걱정하지 마세요. 허리를 튼튼하게 해주는 다른 체중 운동들도 있는데, 거의 모든 사람들이 누릴 수 있는 운동입니다. 하지만 튼튼한 코어가 섹시한 식스팩과 같아서가 아니라, 튼튼한 코어가 전반적인 건강의 중심입니다.

 

코어 근육은 척추, 골반, 갈비뼈 우리의 움직임을 조절합니다. 코어가 튼튼하면 균형과 안정성이 향상되고, 신발 끈을 묶고 시장에서 장을 보는 것과 같은 많은 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있으며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. "우리가 하는 모든 일은 핵심과 관련이 있습니다."라고 메릴랜드에 있는 콜롬비아 요가 센터의 필라테스 강사인 사미라 슈룩이 말했습니다. "재채기를 할 때, 기침, 배가 웃고, 강한 행복을 느끼세요. 그것은 모두 핵심과 관련이 있습니다. 또한, 시간이 지남에 따라, 강한 핵심은 탈장 예방과 요실금 문제에 효과적입니다."튼튼한 코어는 허리 통증, 특히 요추 부위의 요통을 퇴치하는 중요한 수단이기도 합니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 2019년 미국 성인의 거의 40%가 요통을 앓고 있다고 보고했습니다. 국립보건원의 2020년 보고서에 따르면 과체중이거나 규칙적인 운동을 하지 않거나 선천적인 척추 문제가 있거나 무거운 리프팅, 밀거나 당기는 일이 필요한 경우 허리 통증이 발생할 가능성이 더 높습니다.

중요한 운동 호흡법

중요한 운동 호흡법으로 코어 운동을 하기 전에, 여러분은 먼저 여러분의 호흡에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 복부 근육과 사선 근육 외에도, 여러분의 코어는 횡격막, 골반 바닥 그리고 깊은 핵심으로도 알려진 다열근도 포함합니다. 운동하는 동안 심부 코어를 활성화하려면, 여러분은 횡격막에서 숨을 쉬어야 합니다. "숨을 참고 있지 않은지 확인하세요. 그리고 매 운동의 힘든 부분 동안 오므린 입술을 통해 숨을 내쉬고, 이것은 여러분의 핵심 근육을 모집하는 데 도움이 될 것입니다." 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누우면 횡격막 호흡을 연습할 수 있습니다. 가슴 아래 갈비뼈 우리에 손을 얹고 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬세요. 손 아래로 갈비뼈가 확장되는 것을 느끼세요. 그러고 나서 풍선을 불듯이 입으로 소리 내어 숨을 내쉽니다.

플랭크 대신 추천하는 코어 강화 운동 3가지

플랭크 대신 추천하는 운동으로 코어를 강화시킬 준비가 되었나요? 그런 다음 바이시클 크런치(Bicycle crunch), 버드독(Bird dog), 데드 버그(Dead bug)를 시도해 보세요. 코어 근육을 처음 사용하는 사람들은 일주일에 세 번, 12번의 반복 두 세트를 하면서 이 세 가지 운동을 해보세요.

 

바이시클 크런치

바이시클 크런치 자세는 플랭크 처럼 여러분의 모든 주요 핵심 근육을 작동시킵니다. 이 운동을 하려면, 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 한 채 등을 대고 누워보세요. 핵심 근육을 수축시킨 다음, 무릎을 90도 각도로 올립니다. 천천히 자전거 페달을 밟으며 몸통을 회전시켜 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 향하게 한 다음, 반대쪽에서 반복합니다."저는 이 운동이 회전 운동이기 때문에 이 운동을 정말 좋아합니다."라고 제시카가 말했습니다. "이 운동은 여러분이 골프와 같이 스포츠를 할 때뿐만 아니라 부엌에서 요리를 하고 회전을 할 때에도 도움이 될 것입니다." 바이시클 크런치 자세를 더 쉽게 만들기 위해서, 발을 지면 위에 가까이 댄 후에 몸통을 열심히 꼬아주세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 발을 공중에 올려놓으세요.

 

버드독 자세

버그독 자세는 사냥개의 포인팅 위치를 따서 이름 지어진 것으로 생각됩니다. 여러분의 후방 운동 사슬 근육인 척추, 복부 직근, 복횡근, 등 위쪽과 어깨, 햄스트링, 종아리 그리고 둔근을 작동시킵니다. 이 근육은 달리기, 바닥에서 일어나기, 무거운 물건을 집어 들기와 같은 동작을 수행할 때 골반과 허리를 안정화시키는 데 중요합니다. 기본적으로, 이 근육은 우리가 앞으로 넘어지거나 아래로 떨어지는 것을 막아줍니다.버드독을 실행하기 위해 손과 무릎을 엉덩이 너비로 바닥에 놓습니다. 반대쪽 팔과 다리가 바닥에 평행이 될 때까지 천천히 뻗습니다. 아래로 내린 다음 반대쪽 팔다리로 반복합니다. "이것은 제가 필라테스 수업 시간마다 하는 놀라운 운동입니다."라고 슈룩이 말했습니다. "손목은 어깨 아래이고 무릎은 엉덩이 아래인지 확인하세요. 저는 또한 손가락에서 발끝까지 길고 직선을 만들려고 노력하는 것을 강조합니다." 운동을 더 어렵게 만들려면, 손을 뻗은 손에 가벼운 아령을 잡으세요. 더 쉽게 하기 위해, 반대쪽 팔이 아니라 한쪽 다리를 뻗는 것으로 시작하세요.

 

데드 버그 자세

데드 버그 자세는 여러분의 중심부에 있는 모든 근육에 작용합니다. 먼저, 여러분의 팔을 올리고 90도 각도로 천장과 다리를 공중에 가리키며 등을 대고 누워보세요. 반대편의 팔과 다리가 바닥 바로 위에 있을 때까지 내려준 다음, 시작 위치로 돌아와서 반대편에서 반복하세요."저는 거의 모든 고객에게 죽은 버그의 일부 버전을 제공하는데, 이는 여러분이 제대로 된 코어 참여에 집중할 수 있도록 해주는 간단하기 때문입니다."라고제시카는 말했습니다. "많은 사람들이 그들에게 너무 어려운 코어 운동을 시도하고 나서, 그들은 어떤 식으로든 보상하고 코어를 제대로 활성화하지 않습니다." 이 운동의 난이도를 높이기 위해서는 가벼운 무게를 유지하면서 운동을 합니다. 더 쉽게 하기 위해서는 팔과 다리를 어디까지 내리는지 제한하세요.모든 핵심 운동을 통해 항상 마음과 통제력을 가지고 움직여야 한다고 말했습니다. "만약 여러분이 빠르게 움직이고 있다면, 여러분은 칼리스테닉스를 하고 있는 것입니다"라고 그녀는 말했습니다. "여러분은 더 많은 추진력을 사용하고 있고 아마도 안정성 요소를 잃고 있을 것입니다. 이것이 이러한 운동들을 깊은 코어에 매우 좋은 것으로 만드는 것입니다."